팔레오(paleo) 이국적이고 세련되게 느껴지는 단어이지만, 이 단어는 '구석기 시대의' 라는 뜻을 가진 형용사 '팔레오리틱(palaeolithic)의 미국식 줄임말 입니다. 2000년대 후반부터 서서히 유행하기 시작한 다이어트법의 명칭이기도 하지요. 팔레오 다이어트는 2013년 구글에서 체중감량을 위한 식단 검색어 1위를 기록하면서 가장 핫한 트렌드로 자리잡았습니다.
팔레오 다이어트는 250만년전의 원시인과 비교할 때 현대인들의 유전적 신체 구조는 크게 바뀐 것이 없으나 1만년전의 농업 혁명으로 급격하게 변화된 식단에 인류가 적응을 하지 못해 많은 신체적 문제가 발생하고 있다는 인식에서 출발 했습니다. 농업혁명이후 곡식을 재배하고 가축을 사육 하면서 우리 식탁에 곡류, 콩류, 유제품 같은 식품이 등장 했는데, 이러한 식단으로 인하여 많은 질병이 초래 되었다는 것입니다.
따라서 팔레오 다이어트를 주장한 사람들은 현대인도 원시인과 같은 식단을 유지하면 만성 질병과 과체중을 극복하고 건강을 되찾을 수 있다고 이야기 합니다. 이와 같은 맥락으로 수렵, 채취인 다이어트, 동굴인 다이어트, 석기시대 다이어트 등의 이름으로 불리기도 합니다. 농업혁명 이전의 선사시대 식단을 따르는 팔레오 다이어트는 신석기시대 이후에 등장한 식재료의 섭취를 제한하는데, 특히 유제품, 곡류, 콩류, 가공류, 정제된 설탕과 소금을 멀리 합니다. 주류(주로 곡물에서 발효)와 커피 등의 음료 섭취도 제한됩니다.
원시시대 식단으로 돌아가는 일곱가지 비결
팔레오 식단의 내용은 크게 7가지로 나눌 수 있습니다.
01. 단백질 섭취량을 늘려라
현대 서구인들의 식단에서 단백질의 비율은 15% 정도인걸로 알려져 있습니다. 하지만 원시시대는 이보다 훨씬 높은 19%~35% 정도의 칼로리를 단백질을 통해 섭취한 것으로 추정 됩니다. 팔레오 다이어트는 육류나 해산물, 또는 다른 동물성 식품을 주식으로 하여 단백질 섭취량을 늘리는 구성을 따릅니다.
02. 탄수화물 섭취를 줄여라
전분기가 없는 신선한 과일이나 야채로 1일 칼로리의 35%~45%를 섭취해 탄수화물 필요량을 채우라고 권장 합니다. 많은 현대인들이 대부분의 탄수화물을 유제품이나, 곡류에서 공급 받는데, 이 다이어트에서는 두식단류를 엄격히 제외 합니다. 그리고 옛날의 선조들은 낮은 탄수화물 섭취 비중 때문에 건강하게 살았다고 강조 합니다.
03. 식이섬유 섭취를 늘려야 한다.
이것은 건강을 유지하는 필수적인 요소 입니다. 많은 현대인들은 통곡류가 식이섬유의 중요한 섭취원이라고 알고 있지만, 팔레오 다이어트는 이는 잘못된 지식이라고 지적 합니다. 야채류에는 통곡류의 8배, 정제곡류의 31배에 해당하는 식이섬유가 포함되어 있으며, 과일에도 통곡류의 2배, 정제곡류의 7배에 이르는 식이섬유가 포함되어 있어서 원시인과 비슷한 식단을 유지해도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.
04. 지방 섭취량을 늘려라
많은 사람들이 오해 하고 있는 것이 있습니다. 지방을 많이 섭취하면 무조건 혈중 콜레스테롤이 높아지고 심장마비, 암, 당뇨 등 질병의 위험이 커진다고 생각하는 것입니다. 무조건 지방을 멀리 할 것이 아니라, 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐가 중요 합니다. 트렌스지방 같은 나쁜지방의 섭취를 줄이고, 오메가3, 오메가6 불포화지방 같은 좋은 지방의 섭취를 늘리는 것이 무엇보다도 중요 합니다. 이런 지방들은 혈관 계통 질병 발병 위험과 관계가 없다고 증명 되었습니다.
05. 염분 섭취량을 줄여라
가공되지 않은 신선한 음식은 염분 보다 칼륨 함유량이 5~10배 높습니다. 칼륨은 심장, 간을 비롯한 인체의 장기가 정상적으로 작동하는데 필수적은 요소로, 칼륨 수치가 낮고 염분 수치가 높을 경우, 고혈압, 심장질병, 뇌졸증 의 위험이 커집니다. 현대 미국인은 평균적으로 체내 염분이 칼륨보다 2배가량 많은데에 비해 구석기 시대의 사람들은 칼륨이 소금보다 훨씬 비율에 맞춰져 있었을 것으로 예상합니다.
06. 산도 균형을 유지해야 한다.
모든 음식은 소화과정에서 산화되거나 알칼리화 되어 신장에 영향을 끼칩니다. 육류, 생선, 곡류, 콩류, 치즈, 소금 같은 음식은 산화를 거치는 반면, 야채와 과일은 알칼리화를 거칩니다.
현대인들의 식단 대부분이 산화과정을 거치는 음식으로 구성 돼 신장결석, 천식 등의 질병과 고혈압, 골격과 근육의 손실 등을 초래하고 있습니다. 곡류, 콩류, 유제품, 소금의 섭취를 제한하고, 야채, 과일의 섭취를 늘려 이런 위험에서 벗어날 수 있습니다.
07. 미량 영양소 섭취를 늘려야 한다.
우리 신체는 탄수화물, 지방, 단백질 3대 주요 영양소 외에도 비타민, 무기질, 항산화제, 피토케미칼 등 미량 영양소를 필요로 합니다. 현대인들은 통곡류에 이런 미량의 영양소가 있다고 믿으나 실제론 원시시대의 방목 육류, 과일, 야채와 달리 통곡류에는 비타민 A, C, B12 가 거의 없으며 일부 무기질과 비타민 B도 신체에 잘 흡수되지 않는것으로 밝혀 졌습니다.
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